"¿Cuánta proteína necesito?" es la pregunta más frecuente que recibe el coach IA de Gym Coach Pro. La respuesta depende de tu peso, objetivo y nivel de actividad. Esta guía te da los números exactos basados en la evidencia científica más reciente.
Estos son los gramos de proteína diarios recomendados según tu peso corporal y objetivo:
| Peso | Ganar músculo | Perder grasa | Mantener |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 – 121g | 110 – 132g | 77 – 99g |
| 65 kg | 104 – 143g | 130 – 156g | 91 – 117g |
| 75 kg | 120 – 165g | 150 – 180g | 105 – 135g |
| 85 kg | 136 – 187g | 170 – 204g | 119 – 153g |
| 95 kg | 152 – 209g | 190 – 228g | 133 – 171g |
Estos son algunos de los mejores alimentos por relación proteína/precio en el mercado mexicano:
| Alimento | Proteína | Precio aprox. | Costo/g proteína |
|---|---|---|---|
| Huevo entero (1 pieza) | 6.5g | $3.50 MXN | $0.54 |
| Pechuga de pollo (100g) | 31g | $12 MXN | $0.39 |
| Atún en agua (1 lata) | 26g | $18 MXN | $0.69 |
| Leche (1 vaso 250ml) | 8g | $4 MXN | $0.50 |
| Frijoles cocidos (1 taza) | 15g | $5 MXN | $0.33 |
| Avena (50g) | 6.5g | $2.50 MXN | $0.38 |
| Queso panela (100g) | 18g | $15 MXN | $0.83 |
| Yogurt griego (150g) | 15g | $18 MXN | $1.20 |
Gym Coach Pro distribuye la proteína en 4 comidas basándose en la investigación de Schoenfeld & Aragon (2018) que muestra que distribuir la ingesta en 3-5 comidas maximiza la síntesis de proteína muscular:
Gym Coach Pro considera la proteína en polvo como conveniente pero no necesaria. Es útil cuando:
Si puedes alcanzar tus requerimientos con comida real, no necesitas suplementar. La comida siempre es la prioridad.
La evidencia actual es clara: la cantidad total diaria importa mucho más que el timing exacto. La "ventana anabólica" de 30 minutos post-entreno es un mito — lo que importa es llegar a tu meta total de proteína al final del día.
Si ya llegas a tu proteína y sigues sin ver cambios, revisa también el resto: qué hacer si no ves resultados en el gym compara proteína con series semanales, fallo y sueño, y cita el meta-análisis que no encontró ganancias extra por encima de ~1.6 g/kg al día con suplementación.
Gym Coach Pro calcula tus macros automáticamente según tu peso, altura, edad, nivel de actividad y objetivo. Además genera un plan de comidas completo con los alimentos que tú comes. Todo gratis.
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