Esta guía te da los principios científicos, las rutinas probadas y la dieta correcta para lograrlo.
Estos son los rangos de volumen basados en la investigación de Dr. Mike Israetel:
| Concepto | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| MEV (Volumen Mínimo Efectivo) | 6-8 series/semana | 8-12 series | 10-14 series |
| MAV (Volumen Máximo Adaptativo) | 10-14 series | 14-20 series | 16-22 series |
| MRV (Máximo Volumen Recuperable) | 14-18 series | 20-25 series | 22-28 series |
Se recomienda trabajar entre el MEV y el MAV para la mayoría de los usuarios. Acercarse al MRV solo tiene sentido para avanzados en bloques cortos de 3-4 semanas seguidos de un deload. Qué tan cerca del fallo terminar cada serie es otra variable aparte: qué dicen los estudios al respecto está en si hay que entrenar al fallo para ganar músculo.
La rutina PPL es una de las divisiones más usadas para buscar volumen. Cada músculo se trabaja 2 veces por semana:
| Día | Enfoque | Ejercicios principales | Series totales |
|---|---|---|---|
| Lunes | Push (Pecho/Hombro/Tríceps) | Press banca, press inclinado, elevaciones laterales, fondos | 18-22 |
| Martes | Pull (Espalda/Bíceps) | Jalón al pecho, remo, peso muerto rumano, curl | 18-22 |
| Miércoles | Legs (Pierna/Glúteo) | Sentadilla, prensa, curl femoral, extensión, hip thrust | 18-22 |
| Jueves | Push B | Variantes con mancuernas, cruces, press hombro | 16-20 |
| Viernes | Pull B | Remo con barra, face pull, pullover, curl martillo | 16-20 |
| Sábado | Legs B | Sentadilla búlgara, prensa, abductores, pantorrillas | 16-20 |
Para quienes prefieren entrenar 4 días, Gym Coach Pro también genera rutinas Upper/Lower:
| Día | Enfoque | Ejercicios |
|---|---|---|
| Lunes | Upper A (fuerza) | Press banca 4×6, remo barra 4×6, press hombro 3×8, curl 3×10 |
| Martes | Lower A (fuerza) | Sentadilla 4×6, peso muerto rumano 3×8, prensa 3×10, curl femoral 3×12 |
| Jueves | Upper B (volumen) | Press inclinado 3×10, jalón 3×10, elevaciones 3×15, tríceps 3×12 |
| Viernes | Lower B (volumen) | Prensa 3×12, búlgaras 3×10, extensión 3×15, hip thrust 3×12 |
A diferencia de otras apps, Gym Coach Pro genera planes de comida de volumen con alimentos mexicanos: pollo, huevo, arroz, tortillas, frijoles, avena, plátano, leche. No necesitas suplementos caros — la comida real es la prioridad.
La progresión es más importante que el ejercicio que elijas. Sin progresión, no hay crecimiento. Formas de progresar:
Si dudas de cuántas repeticiones usar, los meta-análisis encuentran hipertrofia similar con cargas ligeras y pesadas cuando las series son exigentes; lo resumimos en con cuántas repeticiones y qué peso se gana músculo.
Gym Coach Pro registra tus marcas automáticamente y te muestra tu progresión con la tier list de fuerza (de F a S) para cada ejercicio.
Solo se recomiendan suplementos con evidencia sólida:
Todo lo demás (BCAAs, glutamina, "mass gainers", pre-entrenos con 30 ingredientes) tiene poca o nula evidencia según la revisión de Gym Coach Pro de la literatura actual.
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