La Push Pull Legs es una división muy común entre quienes ya tienen experiencia en el gym. Su atractivo está en que cumple los dos principios fundamentales de la hipertrofia: frecuencia 2 por músculo y volumen suficiente.
| Ejercicio | Series × Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca plano | 4 × 6-8 | 2 | 3 min |
| Press inclinado mancuernas | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Aperturas en polea (cruces) | 3 × 12-15 | 1 | 90 seg |
| Press hombro mancuernas | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Elevaciones laterales | 3 × 15-20 | 1 | 60 seg |
| Fondos en máquina (tríceps) | 3 × 10-12 | 2 | 90 seg |
| Ejercicio | Series × Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 3 × 5-6 | 2 | 3 min |
| Jalón al pecho agarre ancho | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Remo con barra | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Face pull | 3 × 15-20 | 1 | 60 seg |
| Curl barra Z | 3 × 10-12 | 2 | 90 seg |
| Curl martillo | 2 × 12-15 | 1 | 60 seg |
| Ejercicio | Series × Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6-8 | 2 | 3 min |
| Prensa 45° | 3 × 10-12 | 2 | 2 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 10-12 | 2 | 90 seg |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 12-15 | 1 | 90 seg |
| Hip thrust | 3 × 10-12 | 2 | 2 min |
| Pantorrilla en prensa | 4 × 12-15 | 1 | 60 seg |
Gym Coach Pro alterna el segundo ciclo con variantes de ejercicios y rangos más altos de repeticiones:
Si solo puedes ir 3 días, una PPL adaptada se ve así:
Si tu agenda solo te da 3 días, una rutina de cuerpo completo logra más sesiones por músculo, y con el mismo volumen semanal no se ha visto diferencia significativa frente a una dividida como la PPL (lo revisamos en full body o rutina dividida); en cuántos días ir al gym para ganar músculo comparamos qué dicen los meta-análisis sobre frecuencia y volumen semanal.
Una estrategia de progresión común es esta:
Dentro de cada sesión, el tiempo de pausa entre series también cuenta; revisamos qué dicen los estudios en cuánto descansar entre series para ganar músculo.
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