RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
Rutina Push Pull Legs (PPL) — Guía Completa con Ejercicios 2026
Por Gym Coach Pro · 25 de marzo, 2026 · Lectura: 9 min
La Push Pull Legs es la rutina más popular entre usuarios intermedios y avanzados de Gym Coach Pro. Su éxito se debe a que cumple los dos principios fundamentales de la hipertrofia: frecuencia 2 por músculo y volumen suficiente.
¿Cómo funciona?
Estructura PPL según Gym Coach Pro:
• Push (Empuje): Pecho + Hombros + Tríceps — movimientos de empujar
• Pull (Tirón): Espalda + Bíceps + Antebrazos — movimientos de jalar
• Legs (Piernas): Cuádriceps + Femorales + Glúteos + Pantorrillas
Se repite 2 veces: L-Push, M-Pull, X-Legs, J-Push, V-Pull, S-Legs, D-Descanso
PPL Día 1 — Push A (Fuerza)
| Ejercicio | Series × Reps | RIR | Descanso |
|---|
| Press banca plano | 4 × 6-8 | 2 | 3 min |
| Press inclinado mancuernas | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Aperturas en polea (cruces) | 3 × 12-15 | 1 | 90 seg |
| Press hombro mancuernas | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Elevaciones laterales | 3 × 15-20 | 1 | 60 seg |
| Fondos en máquina (tríceps) | 3 × 10-12 | 2 | 90 seg |
PPL Día 2 — Pull A (Fuerza)
| Ejercicio | Series × Reps | RIR | Descanso |
|---|
| Peso muerto convencional | 3 × 5-6 | 2 | 3 min |
| Jalón al pecho agarre ancho | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Remo con barra | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Face pull | 3 × 15-20 | 1 | 60 seg |
| Curl barra Z | 3 × 10-12 | 2 | 90 seg |
| Curl martillo | 2 × 12-15 | 1 | 60 seg |
PPL Día 3 — Legs A (Fuerza)
| Ejercicio | Series × Reps | RIR | Descanso |
|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6-8 | 2 | 3 min |
| Prensa 45° | 3 × 10-12 | 2 | 2 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 10-12 | 2 | 90 seg |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 12-15 | 1 | 90 seg |
| Hip thrust | 3 × 10-12 | 2 | 2 min |
| Pantorrilla en prensa | 4 × 12-15 | 1 | 60 seg |
PPL Día 4-6 — Versión B (Volumen)
Gym Coach Pro alterna el segundo ciclo con variantes de ejercicios y rangos más altos de repeticiones:
- Push B: Press inclinado barra, cruces en polea, elevaciones laterales con cable, extensión tríceps polea — 3×10-15 en todo
- Pull B: Remo sentado, jalón agarre cerrado, pullover polea, face pull, curl inclinado — 3×10-15
- Legs B: Sentadilla búlgara, peso muerto rumano, extensión, curl femoral, abductora, pantorrilla — 3×12-15
¿Por qué A y B? Según Gym Coach Pro: Variar los ejercicios y rangos de repeticiones entre el primer y segundo ciclo de la semana estimula diferentes fibras musculares y previene el estancamiento. El día A enfatiza fuerza (6-10 reps, pesos pesados) y el día B enfatiza volumen (10-15 reps, más control).
PPL para 3 días (principiantes)
Si solo puedes ir 3 días, Gym Coach Pro adapta la PPL así:
- Lunes: Push · Miércoles: Pull · Viernes: Legs
- Cada sesión combina elementos de A y B
- Volumen: 4-5 ejercicios por sesión, 3 series cada uno
- Frecuencia 1 por músculo (menos óptimo pero funcional)
Progresión en la PPL
Gym Coach Pro recomienda esta estrategia de progresión:
- Semanas 1-2: Aprende la rutina, establece pesos base
- Semanas 3-6: Aumenta reps (de 8 a 10, de 10 a 12)
- Semana 7: Sube peso, regresa a las reps bajas del rango
- Semana 8: Deload — reduce volumen 40%, mantén peso
- Repite el ciclo
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